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SEGUE ABAIXO, MINHA PRIMEIRA OPÇÃO DE CARDÁPIO PARA REFEIÇÕES DIÁRIAS DE 7 DIAS. ESTE CARDÁPIO SERVE APENAS COMO BASE PARA TE AUXILIAR NUMA ALIMENTAÇÃO VARIADA. OPTEI POR OPÇÕES SIMPLES E FÁCEIS DE PREPARAR. VALE A PENA CONSULTAR UM NUTRICIONISTA PARA MELHORES ORIENTAÇÕES.
DIA 1
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de suco de frutas natural, 1 pão integral com queijo branco
ALMOÇO
Arroz integral, peito de frango grelhado e salada de folhas
JANTAR
Panquecas de carne com vegetais refogados na manteiga e ervas
LANCHE 1
2 laranjas
LANCHE 2
1 iogurte natural
DIA 2
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara de café, 1 pão integral e ovo mexido
ALMOÇO
Salada de macarrão com molho de iogurte, tomates, cenoura, azeitona, alface e kani em cubinhos
JANTAR
Caldo verde
LANCHE 1
1 copo de suco de frutas natural e 1 barra de cereal
LANCHE 2
1 fatia de bolo de cenoura
DIA 3
CAFÉ DA MANHÃ
1 ovo mexido, salada de frutas com aveia e sementes
ALMOÇO
Arroz com brócolis com almôndegas e molho de tomate e banana da terra assada
JANTAR
Pão integral, hamburguer caseiro, queijo branco, tomate e alface
LANCHE 1
1 maçã
LANCHE 2
1 tapioca com manteiga
DIA 4
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara de café com leite e 1 tapioca com queijo branco
ALMOÇO
Macarrão spaguetti com molho branco e mix de verduras cozidas e 1 filé de peixe
JANTAR
Sopa de feijão
LANCHE 1
1 copo de suco de frutas natural e 1 fatia de pão integral com requeijão
LANCHE 2
1 barra de cereal
DIA 5
CAFÉ DA MANHÃ
1 porção de frutas com iogurte natural e aveia
ALMOÇO
Arroz integral, bife grelhado e salada de alface, tomate e pepino japonês
JANTAR
Sanduíche de pão integral com alface, rúcula, peito de peru, tomate, azeitona e queijo branco
LANCHE 1
2 bananas com aveia
LANCHE 2
1 porção de pipoca
DIA 6
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de suco de frutas natural e 1 crepioca recheada com queijo branco
ALMOÇO
Purê de aipim, frango grelhado e salada de cenoura, brócolis e couve-flor
JANTAR
Sopa de legumes
LANCHE 1
1 porção de salada de frutas
LANCHE 2
1 porção de mix de castanhas
DIA 7
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara de leite e 1 sanduíche de peito de peru, queijo branco e pão integral
ALMOÇO
Arroz integral, feijão de caldo, mix de verduras refogadas na manteiga e iscas de filé
JANTAR
Crepioca recheada
LANCHE 1
1 porção de gelatina
LANCHE 2
1 fatia de bolo integral de banana
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Sugestões
No preparo caseiro de um bolo, após retirar do forno e esfriar, fatie-o e congele individualmente cada fatia. Retire do freezer 30 minutos antes de consumir.
Para o preparo de ingredientes como arroz, feijão e legumes, cozinhe uma quantidade grande e fracione para congelar. Retire do freezer na noite anterior ao consumo e deixe na geladeira, para descongelar.
As carnes devem ser porcionadas ainda cruas e congeladas separadamente. Retire do freezer na noite anterior ao consumo, para ser descongelada na geladeira.